有多种不同的仰卧起坐形式都能够锻炼腹部和背部肌肉。 普通式仰卧起坐—— 背部着地躺下、膝盖弯曲。双手可以放在胸前、肩膀或者用手指触摸两侧耳朵。肘部向外。背部挺直,肩部缓慢抬起,直至坐立。慢慢回到初始位置。屈膝仰卧起坐——完成上述步骤1-3。
有多种不同的仰卧起坐形式都能够锻炼腹部和背部肌肉。
普通式仰卧起坐——
背部着地躺下、膝盖弯曲。
双手可以放在胸前、肩膀或者用手指触摸两侧耳朵。
肘部向外。
背部挺直,肩部缓慢抬起,直至坐立。
慢慢回到初始位置。
屈膝仰卧起坐——
完成上述步骤1-3。
背部挺直,缓慢抬肩至45度角。
慢慢回到初始位置。
侧向仰卧起坐——
左侧着地、躺于肘部、手臂成90度角、膝盖成45度角。
臀部离地抬起,直至身体成一直线。
慢慢回到初始位置。
换另一侧重复动作。
仰卧起坐:实心球——
重复次数: 2x5。
躺下,手臂腿部向外伸展。
双手间持球。
缓慢将球举起,腿部离地成45度角。
慢慢回到初始位置。
俯卧举体——
重复次数: 2x10。
面部朝下俯卧、脚趾向后点地。
双手双腿向外伸展。
尽可能高地缓慢抬起上身。
慢慢回到初始位置。
单杠引体向上——
颈后引体向上:
两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。
单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。
坐式水平拉重锤——
有练胸和练背的双重用。
反弓练习——
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。
两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。
锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
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